９８．改めて知る水の重要性
2024-02-10
カテゴリ：栄養
皆様こんにちは、こんばんわ！
明楽フィットネスクラブの藤井です！
第９７回のコラムテーマは【改めて知る水の重要性】と題してお話したいと思います。
THE冬本番も長く、そろそろ暖かい１日が恋しくなってきましたが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
この時期は飲水量も大幅に減ってしまう、という方も多いのでは？
今回はこの時期だからこそ、改めて水を飲むことの大切さと身体に及ぼす影響について
科学的な視点からもお話をしていこうと思います！
まずよく聞く話ですが、ヒトの身体の60％以上が水分でできている、っていう文言。
これはヒトの体内のあらゆる組織に水分が使われていることから、そう言われています。
例えば、わかりやすく50kgの体重の方であれば約30kg分、つまりは30ℓほどの水を
身体の中に蓄えていることになります。
このおおよそ30ℓの水分のうち、約60％～70％は身体の各組織・各細胞の内部に、
残りの30％～40％ほどは血液だったり、細胞以外の部分に使われている体液という分布になります。
細胞内、また血液として水分が多く使われているということで筋トレやスポーツをしていたりで
筋肉が大きく、または強く発達している人はそれだけ筋細胞や毛細血管に送られる水分量が多くなり
結果として体重に占める水分割合も高くなってくるのです。
また体内における水分の重要な働きといえば、前述の細胞内また血液として使用されていることからも
摂取した栄養を各組織・各細胞へ運ぶ役割が挙げられます。
イメージしていただくとするなら、なんでもそうですが水分量が多いものは液体がサラサラしていて
水分量が少ないものでは粘度が高くドロドロした印象になるでしょう。
キッチンの三角コーナーにドロドロしたモノを流すと全然排水してくれなくて厄介な思いをした
経験がある方も多いのではないでしょうか？
少し極端かもしれませんが、それが血液や体内の細胞でも起きていると言ってもいいかもしれません。
各組織へ栄養を運ぶ血液は適切な濃度・粘度で滞りなくスムーズに運んでもらうために
体内の水分量は非常に重要なわけです。
ちなみに冬時期は当然、発汗で水分が失われる量は夏と比べて少なくはなります。
しかしここで忘れがちなのが、発汗以外での水分の放出は夏よりも冬の方が多くなるということ。
つまり冬も夏と同様に水分は身体から確実に失われていっているのです。
逆にいえば、無意識化、また感じることの少ないまま水分が失われていくので夏場の発汗よりも
注意が必要です。
発汗以外で水分ってどうやって失われるの？と思われるかもしれませんが、まずは排尿です。
寒くなるとトイレに行きたくなる頻度や１回の排尿の量が増えます。
また冬の湿度の少なさにより、皮膚からだったり、呼気(呼吸)に含まれる目には見えない水分の
放出量が増えるのです。
さて、ではここからは水分の摂取方法について解説していきます。
身体から水分が失われて、身体活動に影響が出る領域が体重に対して2％以上の
水分の放出で起こるとされています。
50kgの体重の方であれば、汗をかいたりして体重が1kg変動した場合に一気に体力面や
集中力などの低下を感じるでしょう。
そうならないために、水分放出による体重減少は体重比1％以内に収めておくことが
体力面でも健康面でも大切なラインとされています。
夏と冬で発汗量に差があるため、一概には決められませんが、運動中の水分摂取については
1時間あたり4回程度、各200㎖～300㎖でこまめに摂ることが望ましいでしょう。
ハードな筋トレや有酸素運動等を行っている場合、1時間～2時間のトレーニング中に
1ℓ～2ℓの水分摂取が必要になるわけですから、500㎖のペットボトル1本では
理論上は物足りない、ということになりますね。
また特に発汗で身体から水分が失われていく場合、単純な水のみを上記のように摂取していくと
身体の中の体液に対するミネラル分の濃度が薄くなりすぎてしまい、
こむら返り(いわゆる脚がつるなど)が起きやすくなったり、脱水症状を引き起こしやすくしたり
ということにもつながります。
発汗量が多い方は、特に運動中(または運動前)にはスポーツドリンクなどのミネラルも含まれた
水分を摂取することをオススメします。
ただし発汗量があまり多くない方が運動中にひたすらスポーツドリンクを飲みまくると
ドリンクに含まれる糖質や塩分により、むくみやすくなったり、余分なカロリー摂取にも
繋がってしまう可能性もあるため注意が必要かもしれません。
というわけで今回はこの時期だからこそ、改めて重要性をお伝えしておきたかった
水分についての解説をしていきました。
いつものことながら「そんなことわかってるよ」というツッコミもきそうなレベルの内容ですが
知っているけどやれてないこと、そんな中のひとつに今回の記事のような冬の水分補給なんかも
あるんじゃないでしょうか？
それでは次回のコラムもお楽しみに！
Training Enriches Your Life♪
Written By MeirakuFitnessclub Fujii．