９０．ベンチプレスを強くしたいアナタへ②
2023-05-22
カテゴリ：運動
皆様こんにちは、こんばんわ！
明楽フィットネスクラブの藤井です！
第９０回のコラムテーマは【ベンチプレスを強くしたいアナタへ②】と題してお話したいと思います。
前回に引き続き、今回のコラムでもベンチプレスでより重い重さを挙げられるように、
をテーマにお話をしていきたいと思います。
今回は特にトレーニング法について、こと”最高重量を更新するため”の日々のトレーニング法など
についていくつか紹介していきます。
◎ ベンチプレスの”頻度”を増やす
ボディメイクの観点では毎日のように同じ部位、同じトレーニングを用いて”追い込む”と
いうことはほとんどの場合ではあり得ない、というのが通説です。
ですが、ココがベンチプレスを強くすることと、ボディメイクでの概念として大きな違いがあります。
ベンチプレスを強くする、ということはベンチプレスの動作により慣れていく必要があります。
例えるなら立ち幅跳びをより遠くに跳びたい場合には、下半身等の筋力強化もさることながら
立ち幅跳び自体を練習して、フォームや瞬発力としての精度を高めるのが近道になる、というのと
ほぼ同じだとイメージしてください。
耳にしたことのある方もいるかもしれませんが『エブリベンチ』と呼ばれる手法なんかもあります。
Everyday Benchpressの略ですが、読んで字の如く”毎日ベンチプレスする”という手法です。
これは毎日同じ部位や同じ種目をおこなうことによる”細胞核オーバーロード”という現象を
引き起こすことで効率良く筋力UPや筋肥大を起こさせるというものです。
※多少難しい理論なので詳細は今回のコラムでは割愛させていただきます
なんにせよ、ひとつの種目、ひとつの動作において、その強度を高めたい場合にはEverydayとまでは
いかなくても、トレーニング日には毎回ベンチプレスからスタートして、ベンチプレス自体の精度を
高めることは大切だと思われます。
◎ 高重量×低回数でセットを組もう
ボディメイクのトレーニングでの定番は【10回できるくらいの重さで10回×3セット】でしょうか？
ベンチプレスを強くする…というよりはMAXのパワー・出力を向上させたい場合には10回ではなく
3回や5回がギリギリ挙がる重量、というかなり高重量でのトレーニングが推奨されます。
これは筋肉の大きさやカタチをより大きく、良くする目的ではなく、高重量に対して発揮できる
パワーを向上させるためには、やはり高重量を普段から扱う必要があるからに他なりません。
ここでよく出る質問は「それなら毎回MAXの重さに挑戦した方がいいのでは？」というもの。
これは実は避けた方がいい凡例で、理由としては２つ”リスク”と”技術”が挙げられます。
リスクとは、単純に１発挙がるか否かという重量を扱うということは”挙がらない”という可能性が
大いにある、ということにより挙がらなかった場合にはケガの確率が高まることや神経系や関節への
ダメージ、疲労が大きすぎるということ。
技術とは、１発挙がるか挙がらないかの重さを扱うときに、丁寧かつ安定的にフォームや動作軌道を
コントロールして今後に活かせる・反映させうる練習になるのか、というところ。
そのため高重量×低回数とはいえども、3回×3セットや3回×5セット、5回×5セットあたりが
今回のようなMAX重量を伸ばすためのトレーニング法としては定番とされているのです。
◎ ストレッチ(アクティベーション)もガチで重要！
単純な全身のストレッチ、じゃないですよ。 ※もちろん全身の柔軟性も重要ではありますが…
ベンチプレスのフォーム、動作、安定性のために必要な関節や筋肉に対するストレッチです。
肩関節、肩甲骨周囲、脊椎(背骨)あたりはベンチプレスで高重量を扱うために必須のフォームを
手に入れるためには絶対的に重要度が高いといえます。
インターネットで『ベンチプレス ストレッチ』と調べると動画で解説してくれているモノも
多数出てきますので、ぜひそういったものを参考に、トレーニング前には絶対に前述の関節あたりは
確実にアクティベートしてからベンチプレスに入っていただくことをオススメします。
というわけで、２回に渡ってお届けしてきました”ベンチプレスを強くする”ことをテーマにした
コラムですが、ぶっちゃけベンチプレスに限りません(笑)
スクワットでも、他のトレーニングでも、そのトレーニング自体を強くしたいのであれば
ここまでお話した内容のほぼすべてが流用できる、と思ってもらって大丈夫です。
とはいえ、ベンチプレスがやっぱり世間一般の方にとってもっとも”強くしたい種目”かなぁと思い
今回はコラムとしてまとめてみた次第です。
今後もこうしたちょっとコアな客層に向けての題材もちょいちょい扱おうかなとも思いますので
是非、生温かい目で見守ってください(笑)
それでは次回のコラムもお楽しみに！
Training Enriches Your Life♪
Written By MeirakuFitnessclub Fujii．